На тренировках на выносливость важно готовиться не только физически, но и отрабатывать план питания для «дозаправки» энергией на дистанции. Если при беге меньше одного часа можно не беспокоится о питании, то при нагрузке свыше 90 минут требуется дополнительная подпитка организма, восстановление потери жидкости и солей.

 

Зачем это нужно?

 

Для профилактики таких состояний, которые могут возникнуть при длительном беге:

 

Обезвоживание. В среднем человек теряет при беге от 700-1000 мл пота в час. Обезвоживание наступает при потере более 2% веса с жидкостью. Это состояние вызывает сильное снижение работоспособности. Чтобы этого с вами не случилось, важно вовремя и правильно восполнять потери жидкости, лучше всего для этого подходят углеводно-электролитные напитки (изотоники). Рекомендуется пить от 150 до 300 мл изотонических напитков в час.

 

Гипогликемия (или «стенка»). Это состояние, при котором уровень сахара крови падает и силы покидают вас. Чтобы такого с вами не случилось, среднем рекомендуется употреблять 60 г. углеводов в час, их удобно получать из легкоусвояемых углеводных продуктов с минимальным содержанием клетчатки: изотонические гели, батончики, бананы, выпечка. Важно все это протестировать на тренировках, чтобы подобрать то, что вам лучше всего подойдет.

 

Судороги. Судороги являются одной из самых частых причин схода с дистанции. При обильном потоотделении в среднем спортсмены теряют до 2000 мг соли, что повышает вероятность возникновения судорог во время бега. Употребление солей на дистанции может снизить риски возникновения судорог и помогает удержать жидкость в организме. Специальные солевые таблетки и гели с дополнительными электролитами помогут вам получить соли потерянные с потом в удобной форме.

 

Стратегии питания на марафоне

 

  1. Гель + изотонические напитки + вода

 

Гели. Рекомендуется пить по 1 гелю каждые 30-40 минут. (1 гель в среднем содержит 20-22 г. углеводов). Гели SIS, единственные гели, которые не нужно запивать водой.

Изотонические напитки – для восполнения потерянных с потом солей и жидкости, пить по 300-450 мл напитка в час на станциях питания.

 

  1. Гель + вода + электролиты (соли)

Подход в применении гелей тот же что и выше.

Вода – по желанию на пунктах питания, следите за самочувствием.

Соли– по 100-200 мг натрия в час в виде гелей с дополнительными электролитами, электролитных напитков или капсул.  

 

Эту стратегию питания можно применять тем, у кого обильное потоотделение или чаще возникают судороги во время бега.

 

  1. Только спортивные напитки или ничего

Бывает и такое что во время бега желудок не принимает ничего кроме жидкости, в таких случаях остается только пить углеводные напитки и заранее загрузиться углеводами перед стартом.

 

Дополнительно:

Кофеин. Эффекты:

  • Стимулирует нервную систему
  • На длинных забегах лучше применять во второй половине дистанции
  • Кофеин способствует усвоению углеводов, когда их потребляют вместе.
  • Рекомендуемая суточная дозировка кофеина не более 4-6 мг на 1 кг веса.
  • Если хотите почувствовать более выраженный эффект от кофеина на марафоне, откажитесь от него за 1-2 недели до соревнования.
  • Форма употребления: гели с кофеином (75, 150 мг), ампулы с кофеином/гуараной, напитки, содержащие кофеин.

 

И помните золотое правило перед соревнованиями - не пробовать ничего нового! Все должно быть предварительно протестировано на тренировках.