Резкое похолодание и снег не помеха для настоящих спортсменов.

Мы делимся с вами советами от специалистов и консультантов Science in Sport, том, как эффективно тренироваться и позаботиться о своем здоровье в холодное время года. 

 

1. ОДЕЖДА И ЭКИПИРОВКА

 

 По мере того, как становится холоднее, правильная экипировка при выходе на пробежку может быть ключевым фактором, от которого зависит будет ли сегодня хорошая пробежка или вы будете думать о том, как бы поскорее вернуться домой. Это не обязательно должно быть полное зимнее обмундирование, но ношение нескольких дышащих слоев будет более эффективным, чтобы согреться, также при необходимости его можно снять.

 

Часто советуют одеваться ориентируясь на температуру тела после того как вы пробежите 1-2 км. Вам может быть немного холодно в начале бега. Если вам тепло когда вы стоите на месте, то вам будет слишком жарко при движении.

 

Подсветка. Сейчас уже рано темнеет и в зависимости от того, где и когда вы бежите, освещения там может не быть. Светоотражающая куртка и налобный фонарик могут быть основными элементами любого гардероба для бега. Это может показаться необязательным, когда вы стартуете, но безопасность во время бега должна быть приоритетом в осенне-зимний период.

 

2. ГИДРАТАЦИЯ

 

Когда на улице холодно, многие думают, что пить достаточно жидкости не так критично, как летом, но при низких температурах вы также теряете жидкость с пОтом. Также есть еще один фактор - занятия на холоде могут уменьшить чувство жажды. Если не пить достаточное количество жидкости, то может начаться обезвоживание.

 

Всегда начинайте бег в состоянии гидратации (с достаточным уровнем жидкости в организме), этого можно добиться путем предварительной гидратации с помощью 500-1000 мл спортивного напитка SiS Go Hydro за несколько часов до пробежки.

 

После пробежки нужно восполнить 150% потерянной жидкости. Чтобы рассчитать необходимый объем жидкости нужно взвеситься до и после пробежки, и затем на каждый потерянный 1 кг выпивать 1,5 л жидкости в последующие часы после завершения пробежки.

 

3. ЭНЕРГИЯ.

 

 Потребление углеводов становится еще более актуальным в холодное время года. Правильная углеводная подпитка для каждой тренировки может как обеспечить ее энергией, так и облегчить ваше состояние после.

 

Когда дело доходит до длинных пробежек (больше 90 минут), вы можете работать с меньшей интенсивностью, но не так долго на марафоне. Старайтесь потреблять 30-60 г углеводов в час во время этих тренировок. Это повысит эффективность бега и даст возможность попрактиковаться в питании во время бега, тренируя кишечник перед весенним марафонским сезоном.

 

4. ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

 

Известно, что в ответ на тяжелые физические нагрузки возникает воспалительная реакция в организме, а длительные тяжелые тренировки даже могут вызывать иммуносупрессию. При тренировках 5 раз неделю и более 200 мг витамина С в дополнение к обычному питанию могут способствовать нормальному функционированию иммунной систем.

 

В осенне-зимний период почти у 60% населения СНГ можно обнаружить дефицита витамина D. Витамин D способствует поддержанию нормальной функции костей и мышц, способствует усвоению кальция и поддерживает нормальное функционирование иммунной системы. В течение зимних месяцев спортсменам рекомендуется принимать до 5000 МЕ витамина D3 в день.

 

5. ПЛАНИРОВАНИЕ

 

 Если это возможно, начните бег в направлении против ветра и на завершении бегите, в направлении, где ветер будет дуть вам в спину. Когда вы потеете, бег против ветра может усилить воздействие холода и стресс.

 

Измените свои тренировки, чтобы максимально использовать зимнюю фазу, используя смесь бега на свежем воздухе и занятий на беговой дорожке. Прогрессивные пробежки отлично подходят для разогрева и превращения в пробежку на свежем воздухе; в то время как пробежки на беговой дорожке будут иметь больше смысла, если вы будете использовать их в качестве интервальных тренировок или занятий в гору. Планируйте каждую тренировочную неделю и участвуйте в весенней гонке. Наличие нескольких небольших контрольных точек и событий в дневнике может помочь мотивировать вас надеть бегуны.