Углеводы и выносливость в спорте

Углеводы стали самой обсуждаемой темой и источником различных мнений в вопросе питания спортсменов. Исследования показывают, что рацион самых выносливых спортсменов в мире (кенийские и эфиопские бегуны) содержит большое количество углеводов. 

Важность запасов углеводов, как источника топлива для мышц и мозга во время тренировки, остается фактом. Во многих видах спорта, низкий уровень запасов углеводов является причиной усталости и снижения результатов. К тому же было доказано, что стратегии по последовательному увеличению доступности углеводов улучшили результаты, не только среди марафонцев, но и среди бегунов на короткие дистанции. Вот почему углеводы продолжают играть ключевую роль в питании во время соревнований.

Потребности спортсмена в углеводах тесно связаны с расходами мышечного топлива на их тренировку. Нагрузка во время тренировки меняется изо дня в день, в течение различных микроциклов и макроциклов в календаре тренировок, а также в разные моменты карьеры спортсмена. Программа питания должна быть разработана в соответствии с энергетическими потребностями спортсмена и результатами, достигнутыми на тренировках и соревнованиях.

Спортсмены должны фокусироваться на днях или периодах с тренировками с высокой интенсивностью и/или высококачественными тренировками для обеспечения достаточных запасов углеводов в мышцах (гликогена) для того, чтобы достичь поставленных целей.

Отличный способ обеспечить потребление углеводов для удовлетворения потребностей мышц в топливе - это включение дополнительных углеводов в пищу или перекусы до и после тренировки. Это означает, что при увеличении времени тренировки и / или ее интенсивности, также должно увеличиваться потребление углеводов. Потребление углеводов во время длительных тренировок также приведет к достижению цели, как и обеспечит топливо для самой тренировки. Многие спортсмены должны воспользоваться этой возможностью, чтобы практиковать разные стратегии по потреблению пищи и питья во время соревнований.

Целевые показатели по потреблению углеводов должны быть выбраны в граммах по отношению к массе тела спортсмена, а не в процентах от общего уровня потребления калорий.

Когда тренировка проводиться чаще 1 раза в день, быстрое восстановление запасов углеводов в мышцах необходимо для обеспечения качества проводимой тренировки. В виду того что мышцы очень отзывчивы на уровень углеводов, уславливающийся сразу после тренировки, спортсмены должны сразу же поесть и выпить что-то для того, чтобы простимулировать быстрое восстановление энергии.  

Целевой показатель потребления углеводов во время быстрого пополнения энергии составляет около 1 г на кг массы тела в час в течение первых 4-х часов, с частыми небольшими перекусами. Тип углевода менее важен, чем его количество, и спортсмены должны сделать свой выбор на основании удобства, вкусовой привлекательности, цены, и объеме потребления исходя из других целей питания. 

Во время более длительных периодов восстановления (24 часов), схема и время потребления пищи, богатой углеводами, не кажутся такими критичными, и могут быть выбраны на основании практичности и удобства для каждого спортсмена. Углеводы можно употреблять в жидком виде или в виде твердой пищи с одинаковым эффектом.

Важно выбрать пищу, богатую углеводами, и добавлять другие продукты в рацион и перекусы для восстановления, чтобы создать постоянный источника белка и других питательных веществ в общем рационе.

Потребление углеводов во время тренировок

Много времени заняло признание того факта, что результаты улучшаются, когда во время тренировки потребляются углеводы. Преимущества включают возможность поддержания оптимальной скорости пробежки, также остается больше времени на тренировки с высокой интенсивностью и увеличивается концентрация. Различные механизмы могут объяснить этот феномен, например, высокие темпы образования дополнительного мышечного топлива, что позволяет обмануть мозг и заставляет нас чувствовать себя, как будто мы много потренировались.

До недавнего времени, мы применяли подход “раз подошло одному – то подойдет и другому” к потреблению углеводов во время тренировки продолжительностью более 60-90 минут. Однако в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что упражнения различной продолжительности и интенсивности требуют другого подхода к потреблению углеводов. Ряд продуктов и напитков, содержащих углеводы, могут помочь достичь этой цели. Спортивные напитки, гели и батончики легко потреблять и хорошо себя показали на практике. Спортсмен должен разработать план тренировки и получения энергии. Этот план должен будет учитывать возможности по потреблению напитков или продуктов питания.

Как один из вариантов потребления легко усваиваемых углеводов хорошо подходит энергетический напиток SiS GO Energy, дающий 47 г чистых углеводов из мальтодекстрина, который производится на основе частичного гидролиза особой разновидности кукурузы.

Энергетический напиток SiS GO Energy

Энергетический напиток SiS Go Energy, отлично подходит для приема до, во время и после нагрузки.
Основная задача этого легкоусвояемого спортивного напитка — восполнить запасы энергии и водного баланса.
Изотоник легко воспринимается системой пищеварения. Сбалансированный углеводный напиток улучшает способность вашего организма усваивать воду во время тренировки, повышает выносливость. Используйте до и во время нагрузки.

Разработанный для универсальности, этот продукт можно смешивать в различных концентрациях в соответствии с вашими потребностями.

GO Energy может потребляться как часть вашей углеводной загрузки или как напиток для подпитки углеводами во время тренировок или соревнований.

В рамках углеводной загрузки принимайте до 4 порций в день во время или между приемами пищи, чтобы повысить потребление углеводов. 

Способ применения:  Для приготовления одной порции напитка смешайте в бутылке 50 г порошка, с 500 мл воды и хорошо взболтайте. Пейте небольшими глотками 100-150 мл каждые 10-15 минут во время нагрузки или по мере необходимости. Напиток употребить в течение 3 часов после приготовления.

Автор статьи Шаймерденова Алия жасулановна, спортивный-диетолог