РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ БЕГА

Питание играет ключевую роль в поддержке организма на всех беговой дистанции, включая еженедельные тренировки, соревнования, восстановление и адаптацию к тренировкам. Соответствие правильного потребления питательных веществ индивидуальным требованиям в этих ситуациях может привести к оптимальной производительности. Основными целями спортивного питания являются:

1. Обеспечение энергии во время тренировки
2. Ускорение процесса восстановления и улучшение адаптации к тренировкам после занятий.
3. Обеспечение энергии и восстановление в день гонки
   
   
   ПИТАНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ

Энергия во время тренировок

Когда наступит день соревнований, нет сомнений, что предпочтительным топливом для бега будут углеводы. Чтобы подготовиться к этому, вы должны практиковать свои стратегии питания в день гонки на тренировках. Тем не менее, как бегун, мы должны учитывать роль жира в повышении производительности. Процентный вклад углеводов и жиров в общее производство энергии во многом определяется интенсивностью и продолжительностью нагрузки. В результате питание для тренировок должно основываться на конкретной тренировке и желаемом тренировочном эффекте, а хорошо спланированная тренировочная неделя должна включать следующие тренировки:

1. Низкоинтенсивные или восстановительные пробежки с ограниченной доступностью углеводов.
2. Интервальные тренировки с высокой интенсивностью, с восполнением углеводов
3. Ключевая тренировочная гонка, на которой отрабатывается полный план питания на день гонки.

Ваши высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с повышением нагрузки будут зависеть от запасов углеводов, а это означает, что вам нужно восполнять запасы углеводов перед тренировкой, чтобы организм использовал их в качестве источника энергии. В зависимости от времени тренировки рекомендуется включать источник углеводов во время еды в течение дня и в качестве перекуса (банан или энергетический батончик GO) за 60 минут до тренировки. В то время как легкие и восстановительные пробежки можно подпитывать за счет собственных запасов жира в организме. Выпейте кофе или SIS Caffeine Shot перед выходом на пробежку, чтобы снизить восприятие усилий и облегчить тренировку.

Питание на "Тестовой гонке"

Во время подготовки важно иметь план питания перед выбранной вами гонкой, и проверять его на тренировках с одной "Тестовой гонкой" в неделю, чтобы отработать и попробовать несколько вариантов питания в день гонки.
Этапы питания которые необходимо отработать:

Еда перед гонкой: завтрак является ключевым приемом пищи в день гонки, чтобы пополнить запасы энергии и обеспечить вас полным запасом энергии для старта. Ваш завтрак должен отражать это и включать привычные продукты для завтрака: хлопья, тосты, рогалики, джем, фруктовый сок. Завтракать следует за 1-3 часа до старта, чтобы обеспечить полноценное пищеварение и предотвратить желудочно-кишечные расстройства во время бега. Протестируйте свой завтрак в день «тестовой гонки», чтобы убедиться, что он вам подходит.

Во время бега: ваше тело может накапливать достаточно углеводов только для 60-90 минут интенсивного бега, поэтому важно есть на ходу. Старайтесь потреблять 60 г углеводов в час из различных источников. Подпитка должна начаться в первый час — если вы ждете, пока вы не устанете, чтобы начать есть, это часто бывает слишком поздно.

Гидратация: Ваши потребности в жидкости будут зависеть от скорости потоотделения, старайтесь не терять более 2-3% от массы тела в результате потери пота. Включайте электролиты, чтобы способствовать гидратации.

Восстановление: Тяжелая гонка истощает запасы мышечного гликогена, вызывает повреждение мышц и приводит к потере жидкости. Поэтому ваше восстановительное питание должно быть сосредоточено на потреблении как углеводов, так и белков для пополнения мышечного гликогена и восстановления поврежденных мышц. Жидкость и электролиты должны быть обеспечены, чтобы помочь регидратации.

Ниже приведен пример руководства по питанию для "Тестовой гонке":

ПИТАНИЕ НА ГОНКЕ

Углеводная загрузка перед стартом

Наше тело имеет ограниченные запасы углеводов, которые можно использовать в качестве энергии в день соревнований. Чтобы максимизировать запасы, потребление углеводов можно увеличить за 24-48 часов до дня соревнований. Для этого увеличивайте размер углеводной порции с каждым приемом пищи, используйте углеводные перекусы между приемами пищи и пейте углеводные напитки в течение дня. Стремитесь к 8-10 г углеводов на килограмм массы тела в день вашей углеводной нагрузки. В приведенном ниже плане показан пример того, как бегун может загрузить ~ 550 г углеводов:

Питание перед гонкой

Завтрак: съешьте свой привычный завтрак в день гонки за 1-3 часа до старта. Вы должны практиковать это на тренировках во время Тренировочной гонки, включая хлопья, тосты, джем, фруктовый сок. Путешествия, стресс в день гонки и логистика могут стать причиной других отвлекающих факторов в день мероприятия, поэтому знание того, что вы собираетесь есть, и удобство при этом помогут вам выйти на старт в наилучшей форме!

Гидратация: Утром в день мероприятия выпейте 5–10 мл жидкости на килограмм массы тела (~350–700 мл для бегуна весом 70 кг) за несколько часов до старта. Этот объем жидкости можно разделить между кофе и фруктовым соком во время завтрака и GO Hydro во время поездки на мероприятие.

Перекус: в качестве конечного источника углеводов можно использовать перекус перед гонкой: банан или энергетический батончик GO за 30–60 минут до старта.

Питание во время гонки

Ваше внимание должно быть сосредоточено на гидратации и энергии во время гонки. Наличие плана питания перед мероприятием, который вы практиковали на тренировках, даст вам наилучшие шансы насладиться днем. В таблицах ниже приведен пример плана питания для марафона или полумарафона:

Самое главное, протестируйте план питания на гонку хотя бы 1 раз.

Восстановление после гонки

Гонки истощают запасы мышечного гликогена, вызывают повреждение мышц и приводят к потере жидкости. Поэтому ваше восстановительное питание должно быть сосредоточено как на углеводах, так и на белке. REGO Rapid Recovery можно использовать в течение 30 минут после окончания забега, чтобы обеспечить организм углеводами и белком для запуска процесса восстановления. Следуйте приведенным ниже пунктам для восстановления после гонки:

1. Напиток REGO Rapid Recovery сразу после бега.
2. Питание на основе углеводов с белками и овощами в течение 2-3 часов после окончания
3. Восполните 150% потерянной жидкости, в течение 2–4 часов после бега.